Здравствуйте, милые мои! Сегодня мы погружаемся в мир целиакии и непереносимости глютена. Сегодня поговорим о том, что можно есть, чего следует избегать и как вести безглютеновый образ жизни. Добро пожаловать в ваше личное руководство по уверенной победе над целиакией!
Понятие целиакии и непереносимости глютена
Целиакия – это аутоиммунное заболевание, вызванное употреблением глютена – белка, содержащегося в пшенице, ячмене и ржи.
Непереносимость глютена – это более широкое понятие, включающее в себя целиакию и нецелиакическую чувствительность к глютену.
Но так как рекомендации по питанию будут общими для обеих ситуаций, мы не будем разделять эти понятия.
Дорожная карта аглиадиновой диеты
Итак, теперь самое интересное – что нужно есть и чего избегать, если вы ведете безглютеновый образ жизни.
Основные продукты безглютеновой диеты
Безглютеновые злаки – настоящий безглютеновый рай! Запаситесь рисом, киноа, кукурузой и безглютеновым овсом, чтобы получить ежедневную дозу зерновых.
Овощи и фрукты. Насытьте свой рацион разноцветными овощами и фруктами. Они богаты питательными веществами, и их никогда не бывает слишком много. Если у вас инсулинорезистентность и жировой гепатоз печени — с фруктами осторожнее, лучше есть до обеда и отдавать предпочтение кислым.
Белковая пища. Подумайте о птице, рыбе и бобовых. Эти белки – ваши лучшие друзья в безглютеновом мире.
Но при этом избегайте колбас, полуфабрикатов, покупных фаршей, в которых могут быть различные глютеновые добавки.
Молочные продукты. Большинство молочных продуктов не содержат глютена, так что наслаждайтесь йогуртом и сыром.
Орехи и семена. Миндаль, семена подсолнечника и семена чиа – отлично разнообразят рацион.
Подробный список продуктов, рекомендованных больным целиакией:
Фрукты и овощи:
- Яблоки
- Бананы
- Ягоды (клубника, черника, малина)
- Апельсины
- Листовая зелень (шпинат, кейл, салат-латук)
- Морковь
- Брокколи
- Болгарский перец
- Сладкий картофель
- Цуккини
Безглютеновые злаки:
- Рис (коричневый, белый, дикий)
- Киноа
- Кукуруза (полента, кукурузная мука)
- Гречневая крупа
- Овес (сертифицированный безглютеновый)
- Просо
- Амарант (Идеальная крупа без глютена, отличный вариант белка, кальция, + содержит сквален)
- Сорго
- Тефф
Источники белка:
- Свежее, необработанное мясо (говядина, курица, индейка, свинина)
- Свежие, необработанные морепродукты (рыба, креветки, омары)
- Яйца
- Бобовые (чечевица, нут, черные бобы)
- Тофу (убедитесь, что он не содержит глютена)
- Орехи (миндаль, кешью, грецкие орехи)
Молочные продукты и молочные альтернативы:
- Обычные молочные продукты (йогурт, сыр)
- Безлактозные молочные продукты
- Альтернативные молочные продукты (миндальное молоко, кокосовое молоко)
- Безмолочные йогурты
Ингредиенты для безглютеновой выпечки:
- Безглютеновые мучные смеси (рисовая мука, миндальная мука, кокосовая мука)
- Пищевая сода
- Безглютеновый ванильный экстракт
- Безглютеновая шоколадная стружка
Соусы и приправы:
- Оливковое масло
- Любые сорта растительного масла: подсолнечное, кукурузное, соевое
- Маргарин
- Сливочное масло
- Амарантовое масло. Последнее время очень его люблю, так как содержит сквален — важнейшее соединение для регуляции липидного и стероидного обмена.
Перечень не полный и еще множество продуктов, которые можно включить в пищу без риска на непринятие организмом.
Остерегайтесь коварного глютена: что нельзя есть при непереносимости глютена
Хлеб и булки. К сожалению, обычный хлеб не подходит. Но не волнуйтесь: существуют варианты безглютенового хлеба.
Макаронные изделия. Традиционные макароны под запретом, но вас ждет целый мир безглютеновых макарон.
Запрещенные соусы. Некоторые соусы, например соевый соус и некоторые подливки, могут содержать глютен. Проверяйте этикетки, чтобы найти безглютеновые варианты.
Остерегайтесь перекрестного заражения. В ресторанах или в общепите блюда могут готовить с включением глютеновых продуктов. По возможности уточняйте содержание глютенсодержащих ингридиентов.
Помним! Глютен содержится в панировке (панировочные сухари), некоторых соусах, а также пшеничном крахмале.
Ниже приведен подробный список продуктов🚫🌾, которых следует избегать:
Продукты, содержащие пшеницу:
- Хлеб (все виды)
- Макаронные изделия (если они не содержат глютен)
- Зерновые (если они не сертифицированы как безглютеновые)
- Пшеничная мука (используется в выпечке)
- Выпечка на основе пшеницы (торты, кексы и т.д.)
- Крутоны
- Пшеничные отруби
- Крекеры на основе пшеницы
- Кускус
- Пшеничные зародыши
Продукты, содержащие ячмень:
- Зерна ячменя
- Ячменный солод (обычно используется в солодовых напитках)
- Супы на основе ячменя
- Крупы на основе ячменя
- Ячменная мука
Продукты питания на основе ржи:
- Ржаной хлеб
- Ржаные крекеры
- Ржаные макароны
- Ржаная мука
- Ржаное пиво (большинство сортов пива)
Продукты, в которых часто содержится скрытый глютен:
- Соевый соус (если на нем нет специальной пометки “без глютена”)
- Некоторые салатные заправки (всегда проверяйте этикетки)
- Супы (многие из них содержат загустители на основе пшеницы)
- Обработанное мясо (например, сосиски и хот-доги)
- Обработанное или панированное мясо птицы или морепродукты
- Некоторые лекарственные препараты и витаминные добавки
- Имитация морепродуктов
- Соусы (часто загущенные пшеничной мукой)
- Некоторые вегетарианские заменители мяса
- Овес (если он не обозначен как безглютеновый): хотя сам по себе овес не содержит клейковину, его часто перерабатывают на предприятиях, где также обрабатывают пшеницу. Это может привести к перекрестному загрязнению, поэтому выбирайте только сертифицированный безглютеновый овес.
Продукты питания, которые могут содержать перекрестно загрязненные ингредиенты
- Продукты, приготовленные в общих фритюрницах (например, картофель фри).
- Безглютеновые продукты, приготовленные на кухне, где также обрабатываются глютеносодержащие ингредиенты
- Контейнеры для сыпучих продуктов в продуктовых магазинах (возможно перекрестное загрязнение)
- Блюда в ресторанах (если только в них не предлагается специальное безглютеновое меню и кухонная зона)
- Алкогольные напитки: многие алкогольные напитки, включая пиво, содержат глютен. Выбирайте пиво или вино без глютена или ищите на алкогольных продуктах маркировку “без глютена”.
Обратите внимание, что следует внимательно изучать этикетки на продуктах питания. При посещении ресторанов необходимо сообщать персоналу о своих диетических потребностях. Соблюдение безглютеновой диеты – залог эффективного лечения целиакии и предотвращения неблагоприятных последствий для здоровья.
Чем заменить хлеб при безглютеновой диете?
Заменители традиционного хлеба:
Хлеб без глютена. Его готовят из альтернативной муки: рисовой, миндальной или тапиоковой.
Салатные обертки. Для низкоуглеводного варианта попробуйте заменить лаваш и лепешки большими листьями салата-латука, капустными листами или иными водорослями (вспоминаем про роллы). По вкусу не то же самое, но вполне съедобно.
Рисовые или кукурузные лепешки. Их пока не так много на наших полках магазинов, но в специализированных точках здорового питания они есть. Если в вашем городе выпечка из рисовой или кукурузной муки отсутствует, можно купить отдельно муку и испечь дома. Кстати, обратите внимание на кукурузные тортильи из мексиканской кухни.
Чем заменить глютен в выпечке?
Безглютеновые мучные смеси: в продаже имеется множество готовых безглютеновых мучных смесей, состоящих из различных безглютеновых мук: рисовая мука, кукурузная мука и мука из тапиоки. В большинстве рецептов эти смеси могут быть использованы в качестве замены цельнозерновой пшеничной муки. Дрожжи, яйца, масло, маргарин, молоко клейковину не содержат и могут также использоваться.
Безопасно ли пшено при целиакии?
Да, пшено – это безглютеновая крупа, которую можно смело употреблять в пищу.
Есть ли в полбе и спельте глютен?
Да, глютен содержится в пшенице, в том числе в таких ее сортах, как полба и спельта. Поэтому продукты, изготовленные из них содержат глютен.
Содержит ли соя глютен?
Соя считается безглютеновым продуктом, хотя и содержит очень низкий процент клейковины.
Содержится ли глютен в картофеле и картофельном крахмале?
Нет, картофель не содержит глютена. Он является безглютеновым продуктом питания. И продукты на его основе, в том числе крахмал, являются безглютеновыми.
Содержит ли кофе глютен?
Нет, кофе безглютеновый. Кофе в чистом виде, без добавок и адмиксий, не содержит глютен.
В манке есть глютен?
Манная крупа может содержать следы глютена, особенно если она производится на оборудовании, которое также используется для обработки глютенсодержащих зерновых культур. Если у вас целиакия или вы чувствительны к глютену, важно выбирать манную крупу с меткой “безглютеновая” или изготовленную в специализированных условиях, чтобы избежать потенциального заражения глютеном.
Ячневая каша содержит глютен или нет?
Да, ячневая каша содержит глютен. Ячмень является одним из грубых зерновых и содержит белок глютен, который может быть вредным для людей с целиакией или другими формами непереносимости глютена. Если у вас есть подобные заболевания, важно избегать продуктов, содержащих ячмень, включая ячневую кашу. Вместо этого, вы можете выбирать безглютеновые заменители, такие как киноа, гречка или кукуруза.
Есть ли глютен в молоке и молочных продуктах: кефире, йогурте, ряженке?
Молоко и молочные продукты на его основе по своей природе не содержат глютен. Однако при покупке молочной продукции следует быть осторожным, так как некоторые производители могут добавлять ингредиенты, содержащие глютен, для изменения текстуры или вкуса продукта.
Есть ли глютен в водке и виски?
Водка и виски, как правило, считаются безглютеновым алкоголем, так как при их производстве глютен удаляется в процессе перегонки и фильтрации. Однако некоторые люди с чувствительностью к глютену могут переносить эти алкогольные напитки по-разному. Если у вас выявлена непереносимость глютена, обязательно консультируйтесь с врачом и пробуйте новые алкогольные напитки осторожно, чтобы убедиться, что они подходят для вас.
Есть ли глютен в льняной каше?
Льняная каша обычно не содержит глютен, так как лён является неглютеновым продуктом
⬇️Дорогие мои, если тема здоровья, питания и диет интересна, а также хотите узнать больше про женское здоровье и красоту, предлагаю подписаться на мой канал, а по этой ссылке в боте найдете полезные материалы, в том числе по правильному питанию, диетам и многим другим аспектам красоты и здоровья. Берегите себя!
